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Q.夜寝られません。

テストの前日の夜になかなか眠れなくて困っています。この前の定期考査時も数時間布団の中で寝ようと横になりましたが、眠れずついには一睡もしないでテストを受けることになってしまいました。どうしたら寝られるようになりますか? カフェインなども取らないように気をつけています。 (高1男子)
寝やすい習慣を身につけ、就寝に適した環境を作ろう

この方が回答してくださいました!

筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長・教授
やなぎさわ まさし
柳沢 正史 先生

1960年東京生まれ。筑波大学医学専門学群・大学院医学研究科博士課程修了。31歳で渡米し、テキサス大学サウスウェスタン医学センター教授とハワードヒューズ医学研究所研究員を2014年まで24年にわたって併任。2010年に内閣府最先端研究開発支援プログラム(FIRST)に採択されたことを受けて、母校である筑波大学に研究室を開設。2012年より文部科学省世界トップレベル研究拠点プログラム 国際統合睡眠医科学研究機構(WPI-IIIS)機構長・教授、現在に至る。米国科学アカデミー正会員。 米国睡眠学会Outstanding Scientific Achievement Award(2006年)、日本心血管内分泌代謝学会高峰譲吉賞(2013年)、米国生理学会 The Walter B. Cannon記念賞(2015年)、紫綬褒章(2016年)など受賞多数。趣味はフルート演奏。



眠くならないうちに布団に入ることをやめましょう。 


 大切なのは条件付けです。布団に入っても眠れないということが何回も続くと、‘布団に入ったけれども眠れない’という癖がついてしまいます。つまり、自分自身に‘布団は眠れない場所’という条件付けをしてしまっているわけです。「○時に寝よう」といって、眠くない時に無理やり寝るのは難しいですよね。


 眠くないときは一度起きて、リラックスできるようなことをして眠くなるまで待ちましょう。また、勉強など頭を興奮させるようなことは避けたほうがいいですよ。‘布団は眠るための場所’と自分自身に条件付けをすることが重要です。



良質な睡眠がとれる環境づくりも大事です 。


 良質な睡眠を取れる条件として、部屋が暗く、静かで、適温であることが重要です。暗すぎると恐怖を感じてしまうのであれば、豆電球やフットライトで暗さを調節しましょう。朝方に日が部屋に入らないように、カーテンを遮光カーテンにするのも良いです。


 また、部屋を静かにすることで、落ち着いて寝ることができます。ですが、眠るときに音楽をかけるほうが落ち着くのであれば、短めの時間にタイマーをかけて聴くようにしましょう。


 そして、部屋を寝苦しくない適温に保つことも重要です。暑くもなく、寒くもない状態を朝まで保てるよう、エアコンの惜しまず使いしましょう。夏は冷たい風が身体に当たらないように風向きを調節し、朝までつけたままにしましょう。 


 このように、様々な方法で自分自身に‘布団は眠るための場所’という条件付けをしていきましょう。



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