トップ > カテゴリー: 健康の悩み > 質問: 食後に眠くならない方法が知りたい。
勉強しなくちゃいけないとは思いつつも昼食後眠くなってしまいます。食事後に眠くならない方法はありますか? (高3女子)

食後に眠くならないことは諦めて、仮眠しよう。

  
筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長・教授
やなぎさわ まさし
柳沢 正史
先生

1960年東京生まれ。筑波大学医学専門学群・大学院医学研究科博士課程修了。31歳で渡米し、テキサス大学サウスウェスタン医学センター教授とハワードヒューズ医学研究所研究員を2014年まで24年にわたって併任。2010年に内閣府最先端研究開発支援プログラム(FIRST)に採択されたことを受けて、母校である筑波大学に研究室を開設。2012年より文部科学省世界トップレベル研究拠点プログラム 国際統合睡眠医科学研究機構(WPI-IIIS)機構長・教授、現在に至る。米国科学アカデミー正会員。 米国睡眠学会Outstanding Scientific Achievement Award(2006年)、日本心血管内分泌代謝学会高峰譲吉賞(2013年)、米国生理学会 The Walter B. Cannon記念賞(2015年)、紫綬褒章(2016年)など受賞多数。趣味はフルート演奏。


食事後に仮眠をとりましょう。

 

 本来十分な睡眠時間を取れていれば日中は食べても眠くなりません。しかし、勉強や部活動で就寝時間が遅くなって睡眠時間が短くなると、昼食後に眠くなってしまうのは、生理的にどうしようもないことです。これを利用して昼食後に短時間寝てしまえば、眠気もとれ、午後からのパフォーマンス改善にも繋がります。

 この時の寝る時間は、15から20分程度に留めるのが効果的です。また、繰り返しにはなりますが、夜十分眠ることで、日中の食事後に眠くなることを防ぐことができ、日中の集中力をあげることもできます。そのため、夜にしっかり寝ることに、もっと重点をおきましょう。


日中の眠気を軽減するための習慣とは? 


 日中の眠気を抑える方法はいくつかあります。まずは何よりも自分に適した睡眠時間を確保することです。中高生でしたら平均8時間(人により7~9時間)程度が理想です。これが難しい場合でも睡眠の質を最大限にできる方法を紹介します。

1. 就寝前4時間程度は食事をしない 

 食事をすると身体はその消化のための活動をはじめ、エネルギーを消費します。その状態で眠りに就こうとすると消化をしながらになるので、眠りが浅くなり疲れが取れません。そのため、食事から就寝まで時間を空けましょう。

2. 夕方以降はカフェインを摂らない

 カフェインは覚醒作用があるので就寝前に摂ると睡眠を阻害します。カフェインの効能は4,5時間続きますので、摂る場合は少なくとも就寝時間前4,5時間はコーヒーやエナジードリンクを飲むことは避けましょう。

 一方、カフェインの有効的な使い方もあります。仮眠前に摂ることです。食後でも休み時間でも日中に仮眠前にカフェインを摂ると効果が出るまでに20分程度かかるため、仮眠から起きるころにカフェインが効いて目覚めがよくなります。

3. 起床後、日光を浴びる

 身体のリズムを整えるのに重要なのが日光です。起きてからできるだけ目に日光が入るように心がけましょう。朝起きてから窓を開けるのでも登校中の電車やバスの車窓を見るのでも十分ですので目に日光を入れましょう。日光を浴びて目に日光が入らないと体内時計が後ろにずれてしまい、夜も遅くまで眠れなくなり、さらに睡眠時間が圧迫される悪循環に陥るので注意しましょう。

4.最適な寝室の環境をつくる

 良質な睡眠を取れる条件として、部屋が暗く、静かで、適温であることが重要です。暗すぎると恐怖を感じてしまうのであれば、豆電球やフットライトで暗さを調節しましょう。また朝方に日が部屋に入らないように、カーテンを遮光カーテンにするのも良いです。

 また、部屋を静かにすることで、落ち着いて寝ることができます。ですが、眠るときに音楽をかけるほうが落ち着くのであれば、短めの時間にタイマーをかけて聴くようにしましょう。そして、部屋を寝苦しくない適温に保つことも重要です。暑くもなく、寒くもない状態を朝まで保てるよう、エアコンの惜しまず使いしましょう。夏は冷たい風が身体に当たらないように風向きを調節し、朝までつけたままにしましょう。


 睡眠負債が溜まった状態では、食後に眠くなるのは仕方ありません。しかし、睡眠時間を伸ばして眠気を軽減したり、睡眠時間が限られている場合でもその質を向上したりすることは可能です。できる範囲内で睡眠の習慣を改善しましょう。


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