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公開日 : 2023/11/10

Q.目覚めをよくするにはどうしたらいいでしょうか。

少しの仮眠を取ろうと意識しても寝起きが悪く、毎回何時間も寝てしまって罪悪感に駆られてしまいます。目覚めをよくするにはどうしたらいいでしょうか。 (高3・男性)
日ごろの睡眠時間を確保して、質の良い仮眠をとろう!

この方が回答してくださいました!

中部大学特任教授・日本睡眠教育機構理事長
みやざきそういちろう
宮崎総一郎 先生

中部大学特任教授 日本睡眠教育機構理事長 ●1954年9月生まれ、愛媛県宇和島市出身 1979年 秋田大学医学部卒業 1985年 秋田大学大学院博士課程修了、医学博士 1988-1989年西ドイツ留学 1989-1991年アメリカ合衆国留学 1992年 国立水戸病院耳鼻咽喉科医長 1998年 秋田大学医学部耳鼻咽喉科助教授 2004年 滋賀医科大学睡眠学講座教授 2012年 放送大学客員教授兼務 2016年 中部大学生命健康科学研究所特任教授 ●専門は、睡眠学教育、睡眠障害(不眠症、睡眠時無呼吸症候群)、認知症予防、日本睡眠学会専門医、日本認知症予防学会認知症予防専門医、日本耳鼻咽喉科学会専門医 ●2004年、日本で初めて開設された睡眠学講座(滋賀医科大学)に赴任。 2005年から、経済産業省の支援を受けた「眠りの森」事業を産学共同で行い、睡眠指導士の育成を開始。 2009年4月より、文部科学省の支援を得て、わが国で初めての睡眠学概論を開講。 2013年4月より、放送大学共通科目「睡眠と健康」を担当、2021年まで開講。 2016年4月より、中部大学で「睡眠からアプローチする認知症予防プロジェクト」を推進している。 現在、不眠症や過眠症、睡眠時無呼吸、いびき、鼻閉の治療、睡眠からアプローチする認知症予防プロジェクト、睡眠健康指導士の育成、睡眠の啓発活動に取り組んでいる。 ●日本睡眠教育機構理事長、日本睡眠学会理事、放送大学客員教授  非常勤講師(琉球大学、岩手医科大学) ●著書:「睡眠学Ⅰ、Ⅱ」(北大路書房)「眠り上手になるための睡眠学」(中災防ブックス)「睡眠からみた認知症診療ハンドブック」「睡眠習慣セルフチェックノート」「睡眠検定ハンドブック」「小児睡眠呼吸障害マニュアル」(全日本病院出版会)、「睡眠のトリビア」「睡眠のトリビア2」(中外医学社)、「ぐっすり眠りたければ朝の食事を変えなさい」(PHP)、「脳に効く睡眠学」(角川SSC)、「病気の原因は眠りにあった」(実業之日本社)、「睡眠と健康」(放送大学教材)、「睡眠学Ⅱ」(北大路出版)、「伸びる子どもの睡眠学」「快眠家族のすすめ」「睡眠教室―夜の病気たち」(新興出版)、「徹夜完全マニュアル」(中経出版)、他 ●趣味:茶道、歌舞伎、B級グルメ探訪



夜に睡眠時間をしっかりと確保しよう


 仮眠を取りたいと思うのは、脳が早く寝たいという限界に来ているからですね。これは仮眠どうこうの問題ではなく、睡眠時間の問題です。人間は朝起きてから16時間後に脳が疲れて眠くなると言われています。朝起きるのが遅かった場合、眠くなる時間も遅くなるため、早く寝ようと思ってもすぐ寝付くことができません。このような日々を繰り返していると、睡眠負債と呼ばれる睡眠時間が足りない状況が積み重なってしまいます。夜に睡眠を十分取っていないと、仮眠も上手くできないのです。



いい仮眠をとるためのポイントを紹介!


 小見出しと同じようにいい仮眠をとるためのポイントは、3つあります。1つ目は、15時までに仮眠を終えるということです。だいたい昼過ぎが1番眠たくなる時間帯だと思いますが、この時間をすぎてしまうと夜の睡眠に影響してしまいます。2つ目は、椅子に座ってうつぶせで寝るということです。3つ目は、起きたら太陽光を浴びるということです。これらの方法をぜひ試してみてください。

  また、昼寝時間の目安は、10代は10分まで、20代は15分までと言われています。これより多く寝てしまうと、深い睡眠に入ってしまい、何時間も寝てしまう状況が生まれます。目安を参考にしてアラームをセットしましょう。



目をつぶるだけでも効果がある


 どうしても仮眠を取りたいけれど、なんだか寝られない…というときは、目をつぶるだけでも効果があります。疲れたときにスマホを見たり、ゲームをしたりして眠気を覚まそうとすることはさらに疲れさせることになります。ただ目をつぶるだけでも、目からの情報が閉ざされて脳が休まります。また、腹式呼吸で息を長く吐くことでよりよい睡眠ができるという研究もあります。完全に寝る体勢で寝ようとしなくても、脳や体をすっきりさせることができる方法はたくさんあるので、ぜひ自分に合った方法を見つけてみましょう。



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