この方が回答してくださいました！

　「やめたいのにやめられない」という悩みは、今とても多いです。私の調査でも、子どものインターネット利用トラブルで最も多いものが長時間利用でした。やめたくてもやめられないのは、あなたの意志が特別に弱いからではありません。スマホやSNSは、できるだけ長く見てもらえるように、とてもよく設計されています。次々と新しい情報が流れ、短い動画や通知が気になり、少しだけのつもりが気づけば何時間も過ぎている。これは多くの人に起きていることです。

スマホとの付き合い方は、根性より環境で決まる

　ただ、その状態が続くと、睡眠不足になったり、勉強に集中しにくくなったり、周囲の人との関係が悪くなったりします。だから必要なのは、「自分はだめだ」と責めることではなく、使い方の仕組みを変えることです。スマホとの付き合い方は、根性より環境で決まる部分がかなり大きいのです。たとえば、寝る前はスマホを手元に置かない、勉強中は別の部屋に置く、通知を切る、よく見てしまうアプリをホーム画面から外す、利用時間を設定する。こうした工夫は地味に見えますが、かなり効果があります。大事なのは、「見ないように頑張る」ではなく、「すぐには見られない状態をつくる」ことです。

スマホ以外で気分転換できるものを少しでも見つけておく

　また、スマホの時間を減らそうとしても、その空いた時間にやることがないと、結局また戻ってしまいます。ですから、代わりに何をするかもセットで考えたほうがよいです。散歩でも、読書でも、音楽視聴でも、ストレッチでもかまいません。スマホ以外で気分転換できるものを少しでも持っておくと、依存しにくくなります。

保護者と話し合いながらルールを決めていこう

　保護者との関係も大切です。取り上げられる、隠れて使う、という形になると、お互いにしんどくなります。できれば「自分でも困っている」「怒るだけでなく、一緒にルールを考えてほしい」と伝えてみてください。たとえば、「夜は何時まで」「食事中は見ない」「テスト前は預ける」といった具体的な約束にしたほうが、感情的な対立よりずっと前に進みやすいです。私の調査では、親子のコミュニケーション時間が長いほど、ネット利用トラブルが少ないということがわかっています。ぜひ話し合って、お互いに工夫し、納得いく形にしてみてください。

少しずつでも自分でコントロールできる時間を増やしていく

　スマホとの付き合い方は、ゼロか100かではありません。大切なのは、少しずつでも自分でコントロールできる時間を増やしていくことです。今日すぐ完璧に変わらなくて大丈夫です。まずは30分でも1時間でも、「自分で使い方を変えられた」という感覚を積み重ねていくことが、抜け出す第一歩になります。